Réduire l'anxiété peut-être difficile mais il existe cependant des méthodes et des astuces qui peuvent nous aider au quotidien. La relaxation est une des clefs les plus utiles à utiliser au quotidien pour participer à cette réduction de l'anxiété.
Les premiers pas vers la relaxation
S'accorder du temps.
Avant tout, il est important de s'accorder du temps afin de pouvoir pratiquer la relaxation. Rythmer positivement sa journée est un élément essentiel. Vous accordez vous suffisamment de temps pour dormir ? Est-ce que vous pouvez apprécier vos repas ou êtes vous sans arrêt obligé de manger sur le pouce ? Pratiquez-vous une activité physique régulière ou êtes-vous trop sédentaire ? Est-ce que vous vous accordez des moments conviviaux avec votre famille et vos amis ? Est-ce que vos journées consacrées uniquement à votre travail ?
En questionnant votre mode de vie vous pourrez avoir un panorama sur vos habitudes quotidiennes et serez en mesure de replacer votre bien-être au centre de la pièce. Il est important de réussir à se fixer des limites, à couper sa journée en divers moments de diverses activités que vous appréciez ou que vous souhaiteriez réaliser. Cette nouvelle structure horaire dans votre quotidien vous permettra de pouvoir trouver des moments dédiés à la pratique de la relaxation dans votre journée.
Apprendre à reconnaître les signes de l'anxiété
Après avoir pu dégager du temps pour votre pratique de la relaxation, il sera important de pouvoir déterminer comment l'anxiété et les épisodes se stress se manifestent dans votre quotidien.
Avez-vous l'impression de toujours courir après le temps ? De submergé par le travail ? Avez-vous le sentiment que des catastrophes vont se produire ? Êtes-vous tous les jours sur les nerfs et est-il difficile pour vous de vous reposer ? Est-ce que certains dans votre vie ou votre quotidien sont plus compliqués à appréhender que d'autres ? Comment jugez-vous la qualité de votre sommeil et de votre énergie ? Est-ce que l'alimentation est importante ou est devenue secondaire ? Arrivez-vous à être encore motivé pour vos activités personnelles et votre travail ? Est-ce que vos pensées sont toujours tournées vers les mêmes problèmes ? Etc.
Que nous dit la science de l'efficacité des techniques de relaxation ?
Dans leur méta-analyse publié en 2008, Manzoni, Pagnini, Castelnuovo et Molinari nous ont indiqués que les techniques étaient efficaces pour réduire le stress et l'anxiété.
Focus sur quelques méthodes
La relaxation musculaire
La relaxation musculaire peut s'effectuer à tout moment de la journée, pendant quelques minutes, focaliser votre attention sur certaines parties de votre corps : vos bras, vos jambes, vos abdominaux, etc.
Progressivement, commencer à contracter ces groupes musuclaires. Attention ! L'objectif n'est pas d'obtenir une contraction violente et continue jusqu'à un épuisement total mais d'apporter une légère tension avant de les relâcher totalement. Vous pouvez travailler successivement différents groupes musculaires jusqu'à ce que vous vous sentiez relâché.
Il peut être intéressant de réaliser cette activité même en dehors des moments de stress ou de tension.
La pleine conscience
L'objectif de la pleine conscience est de réussir à recentrer vos pensées sur vous même de manière constructive en mettant de coté tout ce qui peut vous distraire et être source d'angoisse, de stress et d'anxiété.
Il existe de nombreuses techniques qui peuvent nécessiter plus ou moins de temps et plus moins d'espace : qu'il s'agisse de la pratique du yoga qui peut nécessité un endroit dédié et temps relativement longtemps ou bien le "body scan" (balayage corporel) pouvant se faire très rapidement et dans presque tous les endroits, ce qui est le plus important est une pratique régulière.
Les effets de ce type de pratique ne sont donc pas immédiats et les débuts peuvent parfois être décourageants. C'est avant tout la régularité qui permettra progressivement d'obtenir des résultats, il est donc important d'avoir auparavant réussi à s'accorder des moments dédiés.
Dans leur étude de 2012, Vøllestad, Nielsen et Nielsen nous indiquent par ailleurs la pratique de la pleine conscience permet de réduire les symptômes du stress et de l'anxiété mais également d'améliorer la qualité de vie générale
L'activité physique et l'exercice
Pratiquer une activité physique régulière peut également aider à réduire l'anxiété.
Les activités physiques sont multiples et variés : course ou marche à pieds, boxe, natation, sports collectifs, etc.
Il est important de noter que Jayakody, Gunadasa et Hosker (2014) nous ont indiqué que cette pratique régulière était plus efficace quand elle était associé à une pratique de la méditation, à des changements apportés dans notre quotidien (meilleure hygiène de vie).
Ce billet a pour vocation d'apporter des outils et des pistes de réflexion qui peuvent vous aider à lutter contre l'anxiété mais ne remplace pas l'expertise d'un psychologue.
Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2014). Exercise for anxiety disorders: Systematic review. British Journal of Sports Medicine, 48(3), 187–196.
Kushner, K., & Marnocha, M. (2008). Meditation and relaxation. In W. T. O’Donohue & N. A. Cummings (Eds.), Evidence-based adjunctive treatments (pp. 177–205). Burlington, MA: Academic Press.
Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: A ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8(1), 41.
Vøllestad, J., Nielsen, M. B., & Nielsen, G. H. (2012). Mindfulness- and acceptance-based interventions for anxiety disorders: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Clinical Psychology, 51(3), 239–260.