Le sommeil est un état physiologique essentiel pour notre santé et notre bien-être car il nous permet de nous reposer, de récupérer physiquement et psychologiquement.
Et pourtant, des millions de personnes ne dorment pas suffisamment : en moyenne 6h42 minutes par nuit en 2017*. De plus en plus de personnes se retrouvent confrontés à des problèmes liés au sommeil sans forcément en avoir conscience.
Ainsi, un peu moins de 30% des français estime être en "dette de sommeil" c'est à dire manquer progressivement de sommeil au quotidien sans pouvoir le rattraper et 18% estime être en manque de sommeil. Pratiquement la moitié de la population française serait ainsi touchée par des troubles du sommeil.
Qu'est-ce qui cause les troubles du sommeil ?
De nombreux groupes sociaux sont exposés à des troubles du sommeil : travailleurs de nuits, personnel soignant, parents et adolescents. Ces troubles du sommeil peuvent être causés directement ou indirectement par des anomalies dans les systèmes physiologique, nerveux, cardio-vasculaire, immunitaire, métabolique, liés des pathologies (somnolence, hypertension, maladies cardiovasculaires, obésité, diabète), associées à des difficultés ou des troubles psychologiques (dépression, bipolarité, etc.) ou bien à une consommation d'alcool, de drogues ou de tabac.
Il faut également noter qu'un stress important va influencer de manière négative notre sommeil.
Le stress comme facteur diminuant la qualité de notre sommeil
Le stress est en effet un des premières causes des troubles du sommeil sur le court terme. Qu'il s'agisse de difficultés liés au travail, à l'université, au confinement, de l'apparition d'une maladie, de difficultés liées à son couple, sa famille ou son environnement social, les stresseurs peuvent être multiples.
Ces difficultés d'endormissement ou de sommeil récupérateur peuvent disparaitre quand la ou les situations stressantes et anxiogènes disparaissent. Cependant, des troubles peuvent apparaitre et perdurer même une fois la source de stress identifiée et éliminée si ces difficultés ne sont pas prises en main dès leur apparition.
Nos habitudes quotidiennes
La consommation d'alcool ou de caféine, l'absence d'un horaire régulier de coucher dans la semaine, une activité physique trop intense avant d'aller se coucher ou bien avoir une activité mentale trop intense vont perturber le sommeil : notre corps et notre cerveau, encore en activité, auront des difficultés se mettre en phase de repos et permettre un endormissement plus facile.
Créer un environnement propice à l'émergence du sommeil
Il est intéressant de se demander si nous pouvons jouer sur des facteurs environnementaux pour développer notre sommeil : notre chambre à coucher est-elle trop chaude ou trop froide ? Est-elle trop bruyante ou bien peut-être est-ce la luminosité qui est trop forte ?
Il se peut également la qualité du matelas ou bien sa taille sur lequel nous sommes ne soit pas optimale ou bien que notre partenaire a des habitudes différents des nôtres.
Le travail à horaires décalés
Il est également important de noter que les personnes travaillant à horaires décalés vont être plus facilement susceptibles de connaitre des difficultés et des troubles du sommeil : l'impossibilité d'avoir un rythme régulier et un décalage du rythme circadien en sont la raison.
Problèmes de santé et troubles du sommeil
Les troubles du sommeil sont souvent corrélées avec à des problèmes de santé. Les personnes souffrant d'affections longues durée peuvent connaitre au quotidien des douleurs, des maux divers comme des douleurs lombaires, gastriques ou bien encore éprouver des malaises qui peuvent amoindrir la qualité du sommeil.
Certaines médications tels que les décongestionnants, les stéroïdes, des médicaments contre l'hypertension, l'asthme ou la dépression peuvent également agir sur la qualité du sommeil.
Il est important de toujours consulter son médecin généraliste si vous pensez que votre médication peut avoir une influence sur votre sommeil, n'arrêtez ou ne stoppez jamais de vous même un traitement médicamenteux.
Les conséquences du manque de sommeil
Le manque de sommeil peut avoir des conséquences sérieuses au quotidien. Ainsi de nombreux accidents de la circulation sont la conséquence d'une baisse de vigilance liée au manque de sommeil, particulièrement chez les plus jeunes.
Chez les plus jeunes, élèves du primaire et du collège, un sommeil de mauvaise qualité peut altérer les capacités d'apprentissage : manque d'énergie, somnolence en classe, etc.
Manque de sommeil et prise de décision
Un sommeil de mauvaise qualité qui ne serait pas récupérateur va entrainer une baisse des capacités et influencer de manière négative nos prises de décision et de risque.
Les personnes qui bénéficient d'un sommeil de bonne qualité vont avoir beaucoup plus de facilité à comprendre les tâches qu'elles doivent effectuer et comment les réaliser. Elles peuvent ainsi plus facilement avoir le recul nécessaire pour prendre les bonnes décisions et diminuer les risques d'erreurs. À contrario, les personnes souffrant d'insomnies ont plus souvent tendance à abandonner leur activité prématurément, éprouvant des difficultés à estimer le temps nécessaire pour réaliser une activité mais ont également tendance à prendre des décisions plus risquées.
Quelle est la quantité de sommeil nécessaire ?
Chaque personne étant différente d'une autre, la quantité de sommeil nécessaire peut varier en fonction de chacun, cependant on estime qu'une moyenne de 16 heures d'éveil et de 8 heures de sommeil est suffisant. S'agissant d'une moyenne, il est tout à fait possible que vous ou un de vos proches soit en mesure de dormir six heures par nuit sans éprouver de somnolence dans la journée quant d'autres auront besoin du quota de dix heures pour être en forme.
Quels sont les signes d'un sommeil insuffisant ou trop important ?
Plusieurs signes peuvent nous indiquer que sommeil n'est pas réparateur : irritabilité, humeur instable, désinhibition des comportements. Une personne ne dormant pas assez va voir ses capacités mnésiques réduites, avoir des difficultés attentionnelles, elle peut avoir des difficultés pour s'exprimer clairement et se sentir apathique.
Sur le long terme, des pertes d'attention peuvent se faire de plus en plus présentes, rendant des activités quotidiennes telles que la lecture de plus en plus difficiles.
Comment améliorer son sommeil
Il est possible d'améliorer son sommeil à l'aide des thérapies cognitivo-comportementales en identifiant et modifiant les schémas de pensées et les comportements.
Plusieurs techniques peuvent vous aider à faire face au difficultés les plus courantes concernant le sommeil :
- Faire preuve de régularité dans son rythme de couché, de sommeil et d'éveil
- Diminuer au maximum la consommation de café et aux existants dans l'après-midi.
- Ne pas fumer avant d'aller se coucher. Tout comme la caféine, la nicotine est un existant qui vous empêchera de vous endormir facilement.
- Ne pas boire d'alcool et éviter les repas trop copieux le soir.
- Pratiquer une activité physique régulière qui entrainera une bonne fatigue tout en faisant attention à ce que ces derniers ne soient pas trop intenses juste avant le couché.
- Réduisez les sources lumineuses et sonores, essayez d'avoir une chambre relativement fraiche. Par exemple vous pouvez tamiser la lumière de votre logement afin d'accompagner votre esprit à l'idée que l'heure du couché approche ou bien encore éviter les écrans d'ordinateur ou de télévision.
- Avancer progressivement l'heure de son couché pour dormir à nouveau suffisamment.
Ce type d'actions peuvent devenir des habitudes qui signifieront progressivement à votre corps que l'heure du couché est arrivée, favorisant de facto l'endormissement.
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